Nutrición

  

Nutrición – Principios fundamentales -

• Para poder integrar los alimentos y lograr una dieta correcta, debemos de tomar en cuenta las leyes de la alimentación: suficiente, equilibrada, adecuada, inocua, completa, variada. Así como es necesario conocer el plato del bien comer, el cual es una guía que fue diseñada para lograr una alimentación correcta de acuerdo con nuestras características, costumbres y necesidades.

  Los alimentos debemos dividirlos en tres grupos:

  Verduras y Frutas

  Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra. Las personas que necesitan más de estas substancias son los niños, adolescentes, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.

  Verduras: acelgas, verdolagas, espinacas, jitomate, brócoli, betabel, chile, zanahoria, lechuga, cebolla, coliflor y hongos, entre otros.

  

  Frutas: manzana, piña, melón, papaya, durazno, toronja, mango, guayaba, ciruela, chabacano, entre otros.
  - Las propiedades que posee este alimento muchas veces es
    desconocida por quienes aun las consumen.

  -Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos.

  -Se deben de consumir de preferencia cruda y con cáscara, bien lavadas. Es conveniente consumir las de temporada, ya que son de mejor calidad y mas económicas.

  -las verduras pueden sustituirse por las frutas.

  -El consumo de frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.

  Sugerencias para comer muchas verduras y frutas

  -Coloque una canasta con fruta de temporada lavadas y listas para consumirlas; la puede colocar en la cocina, en la mesa del comedor o junto a la cafetera de la oficina.

  -Se pueden elaborar deliciosos tacos de flor de calabaza, de hongos o de rajas con queso.

  -De postre pueden consumir rebanadas de pera, manzana, o mango.

  -Un licuado de leche con plátano, fresa, mango, mamey es excelente opción para el desayuno.

  Cereales 

  Son fuente de energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.

  Cereales: tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, etc.
  
  

  

  
  

  -hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, avena) con las leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles) la combinación aporta proteínas de muy buena calidad.

  
  

  
  

  Leguminosas y alimentos de origen animal
  

  

  Proporcionan proteínas, vitaminas y minerales.                             

  Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya.    

  Productos de origen animal: leche, queso, yogurt, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos, ente otros.

  En este grupo también se encuentran las oleaginosas: cacahuate, pepitas de calabaza, almendra, nuez, ajonjolí y pistache.

  -las leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol

  -los alimentos de origen animal tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, razón por la cual se deben de consumir en poca cantidad.

  -cuando consuma pollo es conveniente quitarles la piel y consumirlo de preferencia asados o cocinados.

  Sugerencias para comer pocos alimentos de origen animal

  -procure que la porción de carne sea menor a la guarnición de verduras que lo acompañen.

  -también se puede preparar ensalada de verduras con pequeñas porciones de pollo, atún, camarones o carne.

  Recomendaciones para el consumo de bebidas

  -Tome agua potable o purificada de 6 a 8 vasos durante el día; El agua actúa además como protector, ya que controla la temperatura, ayuda a mantener los niveles adecuados de acidez en el cuerpo y retarda los procesos de envejecimiento.

  Un consumo equilibrado de este líquido ayuda también a mantener la belleza del cabello, las uñas y la piel, la cual perfectamente hidratada luce brillante, ya que se da una regeneración celular por medio de un soporte suficiente de minerales, nutrimientos y por supuesto de oxígeno.

  -No sustituya el agua por bebidas azucaradas.

  -En caso de tomar leche, prefiera la descremada.

  -Elija tomar café o te sin azúcar.

  -De tomar bebidas saborizadas procure que sean de jamaica, tamarindo y limón sin azúcar.

  -Evite el consumo de juegos de fruta y verduras industrializados.

  -Modere el consumo de bebidas alcohólicas, pues aportan calorías innecesarias que serán almacenadas como grasa en el organismo.

  Recomendaciones para integrar una dieta correcta

  1.- Incluya al menos un alimento de cada grupo de alimentos en cada tiempo de comida.

  2.- Coma la mayor variedad posible de alimentos

  -muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara; prefiera las de temporada que son mas baratas y de mejor calidad.

  -suficientes cereales (tortillas, pan integral, arroz o avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos)

  -pocos alimentos de origen animal; de preferencia pescado, pollo sin piel, mas que las carnes de cerdo, res.

  3.- Coma de acuerdo a sus necesidades y condiciones. Ni más, ni menos.

  4.- Consuma lo menos posible grasas, aceites, azúcar y sal.

  -prefiera los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.

  -cocine con poca sal, endulce con poca azúcar y modere el consumo de productos que las contengan en exceso. Retire de la mesa salero y azucarera.

  5.- Beba agua pura en abundancia.

  6.- Procure la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos.

  -lave y desinfecte las verduras y frutas que se comen crudas.

  -lávese las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño.

  -los pescados y mariscos deben consumirse bien cocidos.

  7.- Acumule 30 minutos de actividad física al DIA

  -inicie por periodos de 5 a 10 minutos e incremente poco a poco el tiempo.

  -procure que se acelere su corazón y su respiración se haga mas rápida, cuidando que pueda hablar sin sofocarse.

  8.- Mantenga un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud.

  9.- Cuide que su cintura mida menos q su cadera.

  10.- si toma bebidas alcohólicas no beba más de 2 copas al día y solo con alimentos. Evite fumar. Si fuma trate de dejarlo, mientras mas pronto mejor.

  11.- mastique bien los alimentos.

  12.- Establezca horarios fijos para las comidas; se recomienda no omitir ninguna de ellas y no dejar pasar mas de 6 horas sin consumir alimentos.

  13.- Recuerde que el desayuno es la comida más importante del día.

  14.- procure leer la etiqueta de los alimentos industrializados y seleccione aquellos con menor cantidad de azúcar (hidratos de carbono simple), grasa (lípidos) y sal (sodio).-

  
  
  

  
  

  Lo óptimo  es  seguir una dieta completa

  en cantidad y cualidad.  Aquí una imagen orientativa.      

¿ Una dieta vegetariana, me permite aportar los compuestos nutritivos y requerimientos energéticos que mi organismo demanda diariamente ?
Una dieta de vegetales combinada adecuadamente proporciona al cuerpo todos los nutrientes que este requiere por día.

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Requerimientos energéticos diarios
Cada día, el organismo requiere cierta cantidad de energía (calorías)  para su funcionalismo basal. Dichas calorías proporcionan la energía necesaria para que el cuerpo realice sus funciones vitales (sistema digestivo, respiratorio, cardiovascular, etc.). 

Normalmente la energía se mide en “kilocalorías” (kcal), también llamadas “calorías”, cuyas expresiones son equivalentes y se emplean habitualmente en las etiquetas alimentarias. Se estima que una mujer tipo necesita consumir 2.000 calorías por día y un hombre necesita consumir 2.500 calorías por día.

Si las personas realizan alguna actividad física, requerirán  más energía que las personas inactivas, es decir, los requerimientos calóricos de cada persona dependen de la actividad físicaque realicen. Por otra parte, si quieren perder peso, necesitarán aumentar su nivel de actividad física o disminuir su ingesta de calorías.

IMC  

El Índice de Masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática:

 

                                                                                               

De acuerdo al resultado de esta ecuación obtenemos las siguientes conclusiones:
                             
* Entre 25 y 30 se observa un aumento de riesgo. Los pacientes con este peso son considerados con "sobre
    peso" o "exceso de peso".  
* Entre 30 y 35 se considera "obesidad leve", entre 35 y 40 se considera "obesidad moderada". 
* Por encima de 40 se considera "obesidad mórbida".        
                                 
                                                        calcula tu IMC   CALCULADORA                                                     
* Bajo los 20 Kg/m² también se observa mayores índices de dolencias pulmonares y desnutrición. Están en
  esta lista, por ejemplo, quienes padecen de anorexia nerviosa. 
                     El índice ideal, por tanto, se sitúa entre los 20 y 25 Kg/m². 
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Dato a tener en cuenta: es importante tener en cuenta tu morfología. Por ejemplo si tienes una masa muscular desarrollada es posible que el resultado de la ecuación sea algo alto, erróneo en algunas unidades.
Esto es un  detalle que doy por los resultado que a mi IMC obtengo y por ejemplos en muchos atletas. La ecuación se aplica a la generalidad de las personas.
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