- El inicio de toda actividad física o práctica deportiva siempre debe ir precedida por una adecuada entrada en calor, aunque sea de pocos minutos.
El calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la respuesta del músculo a los estímulos, preparando al cuerpo para la acción. - El ejercicio que elijas para practicar tiene que ser acorde a tu edad y condición física. Si tienes problemas en las rodillas o espalda, debes evitar sobrecargar esa zona con movimientos que podrían empeorar tu estado.
- Si sientes mareos o fatiga excesivadurante la ejecución del ejercicio, suspéndelo inmediatamente y consulta a un médico. Minimizar estos síntomas te pueden llevar a un problema mayor.
- En el caso que hayas tenido una lesión en alguna articulación, y ésta no esté suficientemente rehabilitada, es decir que presenta debilidad muscular e inestabilidad, lo más conveniente es protegerla con un vendaje o soporte anatómico adecuado.
- El calzado debe ser cómodo y amplio, los dedos deben estar desplegados y la punta de los mismos no tiene que llegar al tope de la zapatilla.
- Si no descansaste lo suficiente la noche anterior, es preferible que realices la mitad del volumen habitual o la misma cantidad a una menor intensidad, recuerda que el esfuerzo tiene relación con el estado de condición diario y no con
fijarse caprichosamente una meta representada por un número.
ERRORES COMUNES A EVITAR !! - Evitar los errores más comunesque suelen cometer las personas en sus rutinas de entrenamiento, es el mejor camino para no fallar en tu acondicionamiento físico.
- El error más frecuente es la hidratación, tanto antes como durante y después del ejercicio. Si tienes sed, es porque ya estás deshidratándote. Si falta agua, el cuerpo mantendrá la grasa, como reserva energética, en vez de quemarla. 15 minutos antes de comenzar a ejercitarte es conveniente que tomes medio litro de agua. Luego durante y después del ejercicio, debes beber hasta saciar la sed.
- No entrar en calor ni estirar. Otro error usual por el apuro con que se vive y la poca ‘jerarquía’ que tiene el estiramiento y la entrada en calor en los planes de acondicionamiento físico. Se debe estirar antes y fundamentalmente después del ejercicio. Y se debe entrar en calor al inicio y realizar la misma actividad liviana al final para volver a la calma todos los sistemas.
- Distancia entre sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El período de tiempo entre una sesión y la siguiente no tiene que exceder las 48 a 72 horas, y ésta última solo en caso de que se realice un entrenamiento de gran intensidad y volumen. Para las sesiones de acondicionamiento físico estándares, cada 48 horas hay que realizar un estímulo físico.
- Manteniendo en mente tu objetivo y no cometiendo estos errores tu programa de acondicionamiento físico puede dar un salto de calidad.
LESIONES FÍSICAS MAS COMUNES:La mayoría de las lesiones que son atribuidas a la práctica deportiva,son en realidad la consecuencia de la repetición de prácticasinadecuadas. Con el desarrollo que han adquirido las ciencias deldeporte, estos problemas son absolutamente previsibles y evitables. Lalesión deportiva puede resultar de dos circunstancias:En la primera, hay un hecho traumático, ya sea un objeto o el mismocuerpo humano que hace de objeto por la velocidad que desarrolla,chocando con otro cuerpo, con el suelo o con otro objeto. Esa es lallamada lesión agud a, accidental, donde la colisión o el choque vence laresistencia de los tejidos. A pesar de que los tejidos estén adaptados aese esfuerzo, la lesión es mucho mayor por la velocidad desarrolladahasta el impacto.En la segunda, la lesión deportiva crónica es la que tiene lugar por larepetición de actividad deportiva que, sumada en el tiempo, vaproduciendo en un organismo un microtraumatismo, que llega a vencerla resistencia del tejido como si fuera el gran impacto del choque de lalesión aguda. La correcta denominación de este daño es "lesión porsobrecarga", porque la carga de trabajo fue mayor a la que es capaz desoportar un tejido determinado, llámese tendón, ligamento o músculo,componentes todos ellos del aparato locomotor.Las diferencias entre estas dos categorías de lesiones deportivas sonimportantes. En la lesión deportiva aguda, se produce una roturainstantánea porque la fuerza es grande. En cambio, en la lesión crónicael dolor aparece de repente y sin haber hecho aparentemente nadafuera de lugar. Siempre es el exceso de fuerza sobre el tejido lo queproduce la lesión.Cualquier tipo de lesión para el deportista es importante, porque no lepermite desarrollar su rendimiento máximo, para lo cual trabajó undeterminado tiempo. En muchas ocasiones las lesiones se manifiestanpor factores predisponentes de su estructura corporal o por factoresexternos, como superficies de juego o elementos deportivosinadecuados, o esfuerzos superiores a las capacidades del individuo¿CUÁLES SON LAS LESIONES DEPORTIVAS AGUDASMÁS FRECUENTES?HERIDASEs la lesión de origen traumático, en la que existe pérdida de lacontinuidad de uno o más tejidos.Clasificación:1. Abrasivas: Causadas por fricción o frotamiento con una superficieáspera, también llamadas escoriaciones o raspones. Por lo general,sólo dañan tejido cutáneo y subcutáneo, se producen en terrenosirregulares o de superficies duras o ásperas.2. Cortante s: Se caracterizan por presentar bordes regulares yafrontan perfectamente; se pueden producir por implementosdeportivos, vidrios, láminas, etc.3. Punzantes: Heridas provocadas por objetos que presentan punta,como: clavos, varillas, artículos deportivos, etc.4. Contundente s: Provocadas por objetos romos en traumatismodirecto; se pueden provocar por piedras, postes, gradas y lasdiversas áreas anatómicas de contacto permitidas en deportes de combate.La gravedad de la lesión dependerá de la región afectada, por lo que eltratamiento puede variar posterior a la valoración del tipo de herida,gravedad y complicaciones que se presenten, se deberá proceder a laaplicación de los primeros auxilios, teniendo como base las siguientesacciones:a) Lavado de la zona afectada con agua limpia, jabón y gasasestériles, limpiando en un solo sentido, de arriba hacia abajo,abriendo la herida y limpiando de adentro hacia fuera.b) Aplicación de un antiséptico local como isodine o benzal.c) Aislamiento de la herida del medio ambiente por medio degasas y un vendaje.DISTENSIÓNEs la lesión microscópica del músculo, que se produce al sobrepasarlos límites normales de la elasticidad, produciéndose un estiramiento delas fibras sin que exista un daño anatómico ni ruptura de las mismas,por examen clínico no es demostrable una solución de continuidad delmúsculo.Su manifestación clínica se caracteriza por dolor intenso y súbito, elsujeto es capaz de tolerar la molestia y puede continuar su actividad. Laevolución de este tipo de lesión es rápida y favorable a la mejoría enpocos días. El tratamiento es a través del método HICER.CONTRACTURASon contracciones musculares dolorosas, de corta duración einvoluntarias, causadas por isquemia (irrigación insuficiente delmúsculo), contusión, desequilibrio hidro-electrolítico, sobrecarga detrabajo muscular, uso de accesorios elásticos o utilización de vendajesmuy ajustados.Sus manifestaciones clínicas son: dolor intenso y contracción delmúsculo afectado.El tratamiento consiste en estirar el músculo y al controlar la contraccióndar un ligero masaje para controlar el dolor e incrementar el flujosanguíneo.DESGARRORuptura macroscópica y parcial de un músculo, en el cual si se muestrasolución de continuidad, se considera como lesión grave, ya que puedehaber ruptura extensa de fibras musculares.Su manifestación clínica es dolor intenso y la incapacidad funcional, sepresenta frecuentemente un hematoma postraumático cuya magnitudpuede palparse como un abultamiento.Tratamiento.- El método HICER debe utilizarse de acuerdo al tipo,región, severidad y complicaciones que presente el desgarro. Seencuentra absolutamente contraindicado el uso de masoterapia durantela primera semana de evolución.ESGUINCELos esguinces (torceduras) son lesiones que se producen cuando existeun movimiento forzado de la articulación, más allá de sus límitesnormales, van desde la distención hasta ruptura de un ligamento.Los esguinces se dividen según la intensidad de la lesión en:? Grado 1.- Elongación (las fibras solamente se estiran)? Grado 2.- Ruptura parcial (algunas fibras de los ligamentos serompen)? Grado 3.- Ruptura total (todas las fibras se afectan)Sus manifestaciones son: dolor, inflamación e incapacidad funcionalque van desde ligera a importante de acuerdo a la lesión. Cuando existeruptura ligamentaria puede presentarse equimosis leve a severa. En losesguinces grado 2 y 3 hay que tomar en consideración la posibilidad defractura ósea, por lo cual es necesario corroborar con estudios radiológicos.FRACTURAEs la pérdida de la continuidad ósea, y se distinguen dos tiposprincipales de fracturas:1. Fractura cerrada, es aquella en la cual la piel permaneceintacta, si este tipo de fractura se maneja de forma inadecuada,puede agravarse peligrosamente transformándose en abierta ocomplicada.2. Fractura abierta, en esta lesión una herida en la piel pone encomunicación el foco de la fractura con el exterior. Este tipo defractura es grave por el riesgo de infección, exigiendo cuidadosespeciales.3. Se habla de una fractura complicada cuando los fragmentoscortantes del hueso roto han dañado algún órgano (vasossanguíneos, nervios, pulmones, médula espinal). Esta clase defractura puede darse tanto en uno como en otro de los doscasos citados.Las manifestaciones son: incapacidad funcional, dolor repentinoviolento, fijo, localizado, edema, puede existir o no deformación de lazona lesionada, y crepitación, en este punto es importante considerar laexistencia de una luxación si la lesión se encuentra en una articulación.En presencia de una lesión sospechosa de fractura, se debe actuarcomo si realmente existiera.El tratamiento es con inmovilización inmediata, férulas, tablas ocabestrillos, o situación necesaria con el mismo cuerpo del paciente. Encaso de presentar herida y/o hemorragia cubrir y contener el sangrado.Traslado al hospital más cercano. Importante: no se debe realizar lamovilización o traslado del paciente sin haber inmovilizado la fractura.
- El error más frecuente es la hidratación, tanto antes como durante y después del ejercicio. Si tienes sed, es porque ya estás deshidratándote. Si falta agua, el cuerpo mantendrá la grasa, como reserva energética, en vez de quemarla. 15 minutos antes de comenzar a ejercitarte es conveniente que tomes medio litro de agua. Luego durante y después del ejercicio, debes beber hasta saciar la sed.
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miércoles, 21 de marzo de 2012
Lesiones físicas
Pequeñas y sencillas medidas de prevención, evitan el riesgo de lesiones, y por consiguiente de suspender el programa de actividad física, que podría dar como resultado un retroceso en tu búsqueda de una mejor condición física o de una pérdida de peso.
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